「朝起きて最初にすることは何ですか？」と聞かれて、
「スマホを見ること」と答える人、多いと思います。
正直に言うと、僕もつい最近まではそうでした。
LINEの通知、SNSのいいね、ニュースチェック──気づけば朝の30分が溶けている、なんてことはザラ。
でも、あるとき「これ、もったいなさすぎないか？」と気づいたんです。
そこから、スマホ断ちの習慣を取り入れて、今では起床後2時間のゴールデンタイムを“副業やアウトプット”に全振りできるようになりました。
スマホを触らないための物理的対策（目覚ましを別に用意する・付箋を貼るなど）も最初は必要でしたが、“集中できた”という報酬体験が蓄積されることで、今では自然にスマホを見たい欲が減ってきたんです。
これは、あの『アトミックハビッツ』でも語られている“報酬の設計”とまさに同じで、
良い習慣は「行動したくなる環境」と「達成感」で定着する
というのを、リアルに実感しています。
ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 (フェニックスシリーズ)
この記事では、スマホ断ちの習慣でどう集中力を守っているかを、科学的根拠とともに紹介します。
朝イチのスマホが集中力を奪う理由
スマホには“刺激”が詰まっています。
- SNSの通知
- LINEのメッセージ
- YouTubeのおすすめ
- ニュース速報
これらの情報は、一見して「知っておくべきもの」に見えますが、実は脳のワーキングメモリを一瞬で消耗させるノイズです。
集中力は有限で、朝がいちばんクリアな状態。
それを「他人の都合で動く情報」に使ってしまうのは、非常にもったいないことです。
しかも、
スマホを見ることでドーパミンが放出され、一時的な快感と引き換えに“思考力”が鈍る
という研究結果もあります（カリフォルニア大学の神経科学研究）。
朝にスマホを見ないだけで起きる変化
✔ 頭の中が“静か”になる
スマホを見なければ、外部からの情報が入ってきません。
その静けさこそ、アイデアが浮かびやすく、思考が深まる時間帯です。
✔ 自分軸で1日をスタートできる
スマホは他人の世界。見ることで、自分のペースが奪われます。
それを断つことで、「今日はこれをやる」と主導権を自分に戻せるんです。
✔ 予定どおりに作業が進む
“ちょっとだけ”のつもりで触ったスマホが、気づけば20分経っていた──。
朝にこれをやらなくなるだけで、タスク処理のスピードが爆上がりします。
そして何より大きいのは、「朝の2時間でこれだけ進んだ！」という“生産性という報酬”を体感できること。
この成功体験が重なることで、スマホを触らないほうが“気持ちいい”とすら感じられるようになります。
僕がやっているスマホ断ちの工夫【習慣化のコツ】
1. 寝室にスマホを持ち込まない
目覚ましはスマートウォッチか、アナログ目覚まし時計に変えました。
これで“起きた瞬間スマホを見る”ことが物理的に不可能に。
2. 朝のルーティンを固定化
- 白湯＋塩を飲む
- ノートPCを開いてNotionに思考を書き出す
- スマホは10時まで触らない（例外：子どもの連絡用だけ）
3. スマホに“物理的バリア”を貼る
スマホの画面に「まだ触る時間じゃない」と書いた付箋を貼ってます。
一見アナログですが、これが意外と効く。
スマホ断ちをサポートするツール
- 📵【アプリ】Forest（スマホを触らない時間を“植林”で可視化）
- ⏰【目覚まし】YABAEデジタルクロック（スマホ不要の静音アラーム）
- 🧠【読書習慣化】Kindle Paperwhite（通知が来ない読書特化デバイス）
まとめ：「見ない」だけで脳が静かになる
スマホを悪者にするつもりはありません。
ただ、朝の“いちばん頭がクリアな時間”に、わざわざ脳をかき乱す必要はないと思うんです。
僕はスマホ断ちを始めてから、
- 副業作業にすぐ入れる
- 朝に記事の構成が思いつく
- 娘と遊ぶ時間も気持ちに余裕がある と、いいことずくめでした。
時間は増えていません。
“集中力の使いどころ”が変わっただけです。
だからあなたも、明日の朝だけでいいので、
スマホを30分だけ遠ざけてみてください。
その静けさが、あなたの集中力を守ってくれるはずです。
そして何より、この「朝の集中タイム」の快感を一度でも味わえば、自然とスマホから距離を置けるようになります。
集中したい人、自分の時間をもっと大切にしたい人は、ぜひ一度試してみてください。
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