はじめに：平日とは違う“戦略的な休日”をつくる
平日は会社、夜は育児。そんな生活をしていると、「休日はただ休むだけ」で終わってしまいがち。でもそれって、ちょっともったいない。
僕は会社員をしながら副業（ブログ）をしていて、子育ても真っ最中の20代パパ。そんな生活の中で見つけたのが、「集中力は1日2回ピークがくる」という気づきでした。
この記事では、僕が実践している“集中力2回活用型”の休日ルーティンを紹介します。副業も筋トレも育児もバランスよくやりたい人に、少しでもヒントになれば嬉しいです。
朝のゴールデンタイム：起床後2時間が勝負
■脳科学的にも朝は集中力のピーク
起床後の2時間は、脳の「前頭前野」がもっともクリアに働く時間帯と言われています。僕の場合はカフェインを摂らずに白湯と無添加の塩で身体を整え、静かな空間で頭を動かし始めます。
■やっていること：
- ブログの下書き、構成づくり
- 前日の読書メモをNotionにまとめる（アウトプット）
👉 作業時間：6:30〜8:30の2時間
👉 ポイント：絶対にスマホを見ない（通知OFF）
💡おすすめアイテム
（起床後のミネラル補給）
（タイムロッキンコンテナ）
朝ルーティンの後：娘と遊ぶ家族時間
朝の集中作業が終わったら、すぐに娘と遊びます。ここで一気に“家族モード”に切り替わることで、リフレッシュにもなるし、家族との時間も大切にできます。
平日が休みのときは、妻とランチに行ったりして、夫婦でゆっくり過ごす時間も意識しています。
ふらっと近所にこんなパフェ食いに行ったりします！（ママには内緒で笑）
午前の切り替え：筋トレで脳をリフレッシュ
■筋トレが“2回目の集中力”を呼び戻す
筋トレ後は「脳由来神経栄養因子（BDNF）」が分泌され、認知機能が向上することが科学的にも証明されています。つまり、筋トレは脳の再起動ボタンなんです。
■僕の筋トレ事情：
家では気持ちの切り替えが難しいので、近所のエニタイムフィットネスに通っています。環境を変えることで、より集中してトレーニングに向き合えるのがポイント。
- 胸・肩・脚・背中の4分割メニューをローテーション
- トレ後はプロテイン＋シャワーで完全にリセット
👉 時間帯：9:00〜10:00（大体）
👉 ポイント：外出することで生活にメリハリを
💪おすすめアイテム：
（プロテインシェイカー）
（ワークアウト後の回復） クレアチン
午後の集中ゾーン：脳が再び冴えるタイミング
■13時〜15時、再び訪れる集中力の谷越えタイム
午前の筋トレ＆休憩を挟むことで、午後に再び「第2の集中ゾーン」がやってきます。この時間帯に、頭を使う系の副業タスクをもう一度投入。
■午後にやっていること：
- SEOリサーチ、競合分析
- 記事構成の再設計
👉 作業時間：13:00〜15:00（2時間）
👉 ポイント：間食はナッツ＋カフェインで血糖値安定
（トレーニング直後のカフェインは控えましょう）
📈おすすめアイテム：
（副業特化のアイテム）
（ニットの愛用品）
夜：インプットとリラックスに完全シフト
■“頑張りすぎない”時間があるからこそ続く
夕方から夜にかけては、完全にリラックスとインプットの時間。インプットした情報は、翌朝のアウトプットの種になると考えています。
■具体的に読書がおすすめ
・読書 （ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣）
・世界の一流は「休日」に何をしているのか 年収が上がる週末の過ごし方
👉 時間帯：16:00〜就寝前
ちょっとしたご褒美
👉 自分は週に1回の贅沢として、寝る前にマヌカハニーをスプーン1杯舐めるようにしています！！
まとめ：休日は「集中×2＋整える」で最高効率に
会社員、副業パパ、筋トレ好き——どれか1つでも当てはまる人なら、この“集中力2回活用ルーティン”はかなりフィットするはずです。
朝の集中 → 娘と遊ぶ → エニタイムで筋トレ → 午後の集中 → 夜は整える
これを習慣化するだけで、副業の成果も出やすくなるし、育児や筋トレとの両立もストレスが減っていく。
もし「休日の使い方に悩んでる」「副業をやりたいけど時間がない」と感じているなら、まずは朝の2時間を確保することから始めてみてください。
📌 時間はないんじゃない、“使い方”があるだけです。
集中力は1日に2回、ちゃんとあなたの味方をしてくれます。
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